Giấc ngủ và sức khoẻ, hệ miễn dịch Phần 1

Giấc ngủ là một trụ cột của sức khoẻ và hệ miễn dịch bên cạnh chế độ ăn uống và vận động. Mặc dù là một trong những hoạt động cổ xưa nhất của loài người (kể cả các loài động vật), nhưng hầu hết mọi người chưa biết vai trò của giấc ngủ đối với sự phát triển lành mạnh của cơ thể. Có bao giờ bạn tự hỏi “Tại sao con người lại phải dành tới 1/3 cuộc đời chỉ để ngủ? Đó có phải là sự lãng phí thời gian, là sai lầm ngớ ngẩn của tạo hoá không?” Nếu vậy, bài viết này xin dành cho bạn! Bài viết này cũng dành cho những ai quan tâm tới việc cải thiện sức khoẻ và hệ miễn dịch để chống chọi lại với covid, và dành cho cả những người bận rộn không có thời gian để ngủ.

Bạn có thể chưa biết về vai trò, cấu tạo tinh vi của giấc ngủ (và cả giấc mơ), nhưng bạn hoặc những người mà bạn quen có thể đã gặp, trải nghiệm các tác động tiêu cực dưới đây khi ngủ không ngon giấc hoặc khi thiếu ngủ:

• Bị suy giảm hệ miễn dịch, mà biểu hiện dễ thấy là hay cảm cúm, vết thương lâu lành hoặc da bị tổn thương, trở nên khô, xơ xác, nổi mụn. Nghiên cứu của đại học Chicago (xuất bản năm 1983) và một số thí nghiệm khác đã chỉ ra: thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiễm trùng máu mà thường khởi phát từ nhiễm trùng đường ruột do hormone liên quan đến lo âu, căng thẳng được tuyến thượng thận giải phóng, gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng sự phát triển của vi khuẩn có hại,… Chính vì vậy, khi bạn ngã bệnh, cơ thể tích cực kích thích bạn ngủ để củng cố hệ miễn dịch, giúp tăng khả năng chiến đấu. Thậm chí một nghiên cứu năm 2002 còn cho thấy sự ảnh hưởng ngay lập tức của việc thiếu ngủ khi những người thiếu ngủ trong tối hôm trước tiêm vacxin sẽ sinh ra phản ứng kháng thể ít hơn 50% những người ngủ đủ giấc, làm giảm hiệu quả của tiêm vaccine (tức là hệ miễn dịch kém khoẻ mạnh hơn).

• Đường huyết tăng (nếu thiếu ngủ khoảng 1 tuần, chỉ số đường huyết của một người khoẻ mạnh, bình thường trước đó tăng đến mức có thể bị xếp vào giai đoạn tiền tiểu đường). Một loạt nghiên cứu dịch tễ học lớn đã cho thấy những người thường xuyên ngủ ít có tỷ lệ mắc tiểu đường tuýt 2 cao hơn nhiều. Nguyên nhân được cho là, các tế bào ở những người mệt mỏi này chống lại thông điệp từ insulin (hormon kích hoạt tế bào hấp thu glucose từ dòng máu của cơ thể khi lượng đường tăng lên), từ chối mở các kênh bề mặt để hấp thu glucose. Tiểu đường là bệnh lý nguy hiểm, và là nguyên nhân phổ biến gây ra suy thận mãn tính phải chạy thận nhân tạo (một trong những bệnh lý nền khiến cơ thể không chống chọi được với covid hiện nay).

• Tăng huyết áp. Thiếu ngủ khiến hệ thần kinh giao cảm bị kẹt trong trình trạng hoạt động quá sức, làm gia tăng hormon căng thẳng (cortisol), khiến tim đập nhanh hơn, tăng hiện tượng co thắt mạch máu. Trong thực tế chắc bạn đã nghe nói về một số trường hợp mất ngủ dẫn đến tăng huyết áp, đau tim, suy tim và đột quỵ. Chính vì vậy, giấc ngủ không lành mạnh sẽ dẫn tới trái tim không khoẻ mạnh.

  

• Giảm trí nhớ, giảm khả năng tiếp thu kiến thức mới, giảm tính sáng tạo. Lý do cho vấn đề này sẽ được giải thích chi tiết hơn tại phần vai trò, cấu tạo của giấc ngủ bởi nó liên quan đến một trong những vai trò chính, nguyên thuỷ của giấc ngủ.

• Căng thẳng, dễ mất bình tĩnh và nổi nóng. Lý do là khi thiếu ngủ, vỏ não trước trán liên quan đến tư duy và đưa ra quyết định có lý trí bị giảm kết nối với hạch hạnh nhân là bộ phận của não điều chỉnh về mặt cảm xúc. Vì vậy các phản ứng cảm xúc của chúng ta không được kiểm soát, không được suy xét thấu đáo. Thậm chí thiếu ngủ, mất ngủ lâu dài còn gây ra các loại bệnh loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu.

• Mệt mỏi, dẫn tới không muốn vận động và ăn không ngon miệng.

Ngoài ra, bạn có thể chưa biết rằng thiếu ngủ, chất lượng giấc ngủ thấp còn gây ra những vấn đề nghiêm trọng như:

• Sự gián đoạn giấc ngủ và bệnh Alzheimer (mất trí nhớ) tương tác theo một vòng xoắn ốc mang tính tiêu cực, có thể dẫn tới sự khởi phát hoặc làm căn bệnh tiến triển nhanh hơn. Một nghiên cứu tại đại học Rochester đã phát hiện ra hệ thống glymphatic bao gồm các tế bào thần kinh đệm (nằm bên cạnh các tế bào thần kinh) phân bố trong khắp bộ não, hoạt động như hệ bạch huyết của cơ thể, giúp làm sạch, loại bỏ các chất ô nhiễm sinh ra trong quá trình chuyển hoá của các tế bào thần kinh. Trong giấc ngủ sâu (NREM), tế bào thần kinh đệm sẽ thu hẹp kích thước 60% để mở rộng không gian xung quanh các tế bào thần kinh, cho phép dòng chảy tuỷ não dọn sạch các chất thải chuyển hoá với tốc độ tăng gấp 10-20 lần so với các thời điểm khác trong ngày. Trong đó, dòng chảy tuỷ não sẽ loại bỏ protein amyloid, là chất độc hại bám dính và giết chết các tế bào thần kinh ở một số khu vực của bộ não, có liên quan đến bệnh Alzheimer. Mặc dù có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến bệnh Alzheimer (một căn bệnh ngày càng trở nên phổ biến) nhưng bằng cách cải thiện giấc ngủ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh hoặc ít nhất là trì hoãn sự khởi phát của bệnh (từ 5-10 năm).

• Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng trực tiếp đến hệ sinh sản. Cụ thể, thiếu ngủ trong khoảng 1 tuần có thể làm giảm đáng kể lượng testosterone ở nam giới, khiến một người đàn ông thực sự già đi 5-10 năm sức mạnh nam tính. Chất lượng ngủ kém cũng khiến lượng tinh trùng giảm 29% (và bị dị dạng hơn) so với ngủ đủ giấc và ngủ ngon. Hơn nữa, testosterone còn giúp duy trì mật độ xương, giúp xây dựng cơ bắp cho nam giới. Đối với nữ giới, thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon làm tăng 33% tỷ lệ chu kì kinh nguyệt bất thường, đồng thời làm giảm sức hấp dẫn.

• Thiếu ngủ mãn tính còn dẫn đến tình trạng căng thẳng tế bào, viêm mãn tính, ảnh hưởng trực tiếp đến các gene duy trì sự trao đổi chất ổn định và đáp ứng miễn dịch, làm giảm một loại đại thực bào thuộc tế bào miễn dịch, làm tăng tốc độ phát triển của bệnh ung thư.

• Một vấn đề nghiêm trọng, trực tiếp nữa là số vụ tai nạn giao thông do buồn ngủ trong lúc lái xe chiếm tỷ lệ rất lớn và có xu hướng nguy hiểm hơn so với tai nạn giao thông do say rượu. Nguyên nhân là các lái xe say rượu thường đạp phanh muộn và chậm trễ trong xử lý tránh va chạm, còn khi buồn ngủ hoặc ngủ gật, người lái xe ngừng phản ứng hoàn toàn (không đạp phanh, không thực hiện bất kỳ nỗ lực nào để tránh tai nạn).

Mặc dù một số ảnh hưởng tiêu cực biểu hiện ngay và một số ảnh hưởng ngấm ngầm, một thời gian mới thành bệnh, nhưng không có cơ quan chính nào trong cơ thể không bị suy yếu nếu chúng ta thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc. Do đó, giấc ngủ không phải là một hiện tượng sinh học ngớ ngẩn, lãng phí, sai lầm của quá trình tiến hoá.

Nhờ sự bùng nổ các khám phá khoa học trong 20 năm gần đây, giấc ngủ - bí ẩn sinh học vĩ đại gần như cuối cùng mà con người chưa hiểu được, đã cho thấy sự tinh vi, hoàn hảo của tạo hoá. Để hiểu rõ hơn về vai trò, cấu trúc của giấc ngủ, những lợi ích và các cơ quan trong cơ thể được cải thiện tối ưu như thế nào qua giấc ngủ, cũng như một số khuyến nghị, kinh nghiệm giúp tăng chất lượng giấc ngủ (đặc biệt cho những người khó ngủ hoặc bận rộn không có thời gian để ngủ), cùng theo dõi phần 2 của bài viết trong tuần tới nhé.

Tải Ấn bản lần thứ nhất do Oagree phát hành về các kiến thức, kinh nghiệm quan trọng, giúp nâng cao sức khoẻ, hệ miễn dịch và bảo vệ môi trường sống tại đây.

Tham gia nhóm "oagree.com - sức khoẻ và môi trường sống" tại đây (https://www.facebook.com/groups/oagree) để cùng chia sẻ các kiến thức và kinh nghiệm giúp nâng cao sức khoẻ bản thân và gia đình mình trong điều kiện môi trường sống ngày càng rủi ro và khắc nghiệt nhé.

Cập nhật thông tin hữu ích khác từ Oagree.com tại website: https://oagree.com hoặc https://www.facebook.com/oagree.fanpage

Nguồn tham khảo:

1. Tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ của Hoa Kỳ (National Sleep Foundation)(https://www.sleepfoundation.org)

2. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa kỳ (Centers for Disease Control and Prevention) (http://www.cdc.gov/sleep/)

3. Thư viện Y khoa quốc gia Hoa Kỳ (https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency)

4. Sleep Education—American Academy of Sleep Medicine (www.sleepeducation.com/)

5. Giáo sư Matthew Walker (Giám đốc Trung tâm giấc ngủ, Giáo sư Khoa học thần kinh và Tâm lý học Đại học California) _Why we sleep: The new Science of Sleep and Dreams.