Lợi ích và lưu ý quan trọng khi đạp xe

17:24 - 30/10/2020

2325 lượt xem.

Đạp xe hàng ngày không chỉ là một trong những môn thể thao đơn giản, hiệu quả để rèn luyện nâng cao sức khoẻ mà còn là một hình thức di chuyển (đi học, đi chơi, đi làm, …) tiện lợi, phù hợp xu hướng và góp phần bảo vệ môi trường. Cùng tìm hiểu một số lợi ích thiết thực và các lưu ý quan trọng để phát huy hiệu quả của việc đạp xe.

(Nếu có ít thời gian, bạn có thể nghe (podcast) nội dung bài viết tại đường dẫn dưới đây, tranh thủ lúc nấu ăn, chạy bộ, lái xe hay trước khi đi ngủ,... (lưu ý, có thể download về trong thư mục thư viện của Youtube trên điện thoại để nghe offline nhé))

https://youtu.be/qCeCcT7d5Vg

Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lí cùng với việc ngủ đủ giấc, tập luyện thể thao là yếu tố vô cùng quan trọng giúp cải thiện sức khỏe con người. Đạp xe hàng ngày không chỉ là một trong những môn thể thao đơn giản, hiệu quả để rèn luyện nâng cao sức khoẻ mà còn là một hình thức di chuyển (đi học, đi chơi, đi làm, …) tiện lợi, phù hợp xu hướng và góp phần bảo vệ môi trường. Cùng tìm hiểu một số lợi ích thiết thực và các lưu ý quan trọng để phát huy hiệu quả của việc đạp xe.

Tác dụng “kì diệu” của đạp xe đối với sức khỏe

Duy trì vóc dáng, kiểm soát cân nặng

Đi xe đạp giúp đốt cháy các chất béo dự trữ và làm thay đổi sự cân bằng nồng độ cholesterol trong cơ thể. Tác dụng này sẽ hiệu quả và thấy rõ nếu bạn đạp xe bền bỉ hàng ngày. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), để giảm cân, bạn cần đạp xe ở mức độ vừa phải trong ít nhất 30 phút mỗi lần. Sau khoảng thời gian đầu làm quen, bạn nên tăng dần cường độ tập luyện lên 45-60 phút/ ngày để mỡ thừa và chất béo được đốt cháy nhiều hơn và cơ thể dẻo dai hơn. Ngoài ra, bài tập đạp xe còn giúp đánh tan lượng mỡ tích trữ ở các vùng trên cơ thể như mông, vai và đùi giúp vóc dáng gọn gàng và hoàn hảo hơn. Theo một báo cáo của Trường Y khoa Harvard (Harvard Health), một giờ đạp xe với tốc độ trung bình sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 360-533 calo. Trong khi đó, một giờ tập Hatha Yoga (nền tảng của các môn yoga giúp cân bằng giữa căng và giãn, vận động và nghỉ ngơi) sẽ đốt cháy từ 120-178 calo. So sánh như vậy để thấy được hiệu quả của việc đạp xe trong việc giúp bạn đốt cháy năng lượng tốt như thế nào.

Cải thiện sức khoẻ tim mạch

Đạp xe là một bài tập hỗ trợ tim mạch, giúp tăng cường sức mạnh cho tim để tăng khả năng bơm máu chứa nhiều oxi hơn cho cơ thể. Vì vậy, đi xe đạp là một trong những bài tập lành mạnh được NHS (United Kingdom National Health Service/Tổ chức Y tế quốc gia của Vương quốc Anh) khuyến nghị nhằm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, hiểm nghèo liên quan đến tim mạch (một phần do đạp xe làm tăng choleststerol lipoprotein mật độ cao (high-density lipoprotein/HDL). Đây là loại cholesterol có lợi, giúp hấp thụ cholesterol và mang nó trở lại gan. Sau đó, gan sẽ thải nó ra khỏi cơ thể. Mức cholesterol HDL cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ). Ngoài ra, đi xe đạp còn là một “liều thuốc” hữu hiệu cho người bị huyết áp cao. Việc đạp xe hàng ngày có tác dụng như một loại thuốc ức chế beta (thuốc điều trị bệnh tim mạch) giúp làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp. Vì vậy, dành 30 phút đạp xe mỗi ngày, có thể sẽ ngăn chặn tình trạng huyết áp cao, đột quỵ.

Đối với những người bị viêm khớp gối, thói quen đạp xe sẽ giúp tăng cường sức mạnh các khối cơ, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu. Nhờ đó giúp tăng độ đàn hồi và dẻo dai của mô sụn, giúp điều hòa hoạt động sản sinh chất nhờn tại ổ khớp. Nếu đi bộ, chạy bộ làm cho các khớp chân phải chịu hoàn toàn trọng lượng của cơ thể, khi chịu tác động trong thời gian dài có thể dẫn tới đau hoặc chấn thương. Trong khi đó, đạp xe lại ngược lại, trọng lượng cơ thể lúc này sẽ do cơ đùi trước và cơ đùi sau chịu trách nhiệm, các khớp gối, khớp cổ chân sẽ được giảm áp lực đi rất nhiều. Vì vậy, đạp xe là hình thức phù hợp với đặc thù dân số Việt Nam khi các bệnh về xương khớp ngày càng phổ biến.

Giảm nguy cơ mắc ung thư

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), có 8.8 triệu người chết vì ung thư vào năm 2015, và trong số đó, 30 - 50% số ca bị ung thư có thể được ngăn chặn nếu như họ tập thể dục thường xuyên, giữ cân nặng ở mức hợp lý. Luyện tập thể chất thường xuyên bằng việc kết thân với đạp xe thường xuyên đã được chứng minh làm giảm nguy cơ bị ung thư đại tràng, ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư tuyến tụy.

Bên cạnh đó, đi xe đạp còn giúp phổi của bạn hoạt động tốt hơn. Đạp xe là môn thể thao đòi hỏi có sự phối hợp giữa các nhóm cơ, từ đó giúp cho hệ thống hô hấp và phổi khỏe mạnh, dẻo dai hơn, đồng thời giúp cơ thể tránh được mệt mỏi, căng thẳng.

Tinh thần thoải mái

Các chuyển động của cơ thể trong lúc đạp xe giúp tăng cường hoạt động sản xuất các hóa chất trong não như serotonin, dopamine và phenylethylamine (hooc- môn hạnh phúc) vốn mang lại cảm giác vui vẻ, ngăn ngừa cảm giác tiêu cực, stress (căng thẳng) và trầm cảm. Stress trong một thời gian lâu dài có thể dẫn đến các bệnh như cao huyết áp, tiểu dường, bệnh tim, béo phì, trầm cảm, … Vì vậy, đạp xe là một giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả, giúp những người đang đối mặt với căng thẳng và lo âu có thể vượt qua được những vấn đề tâm lý này.

Đi xe đạp ngoài trời cũng là một cách tốt để “làm bạn” với thiên nhiên và tận hưởng bầu không khí trong lành, xua tan mọi buồn phiền và căng thẳng thường ngày của bạn. Nhờ thế mà chất lượng cuộc sống về thể chất và tinh thần của bạn cũng được cải thiện.

Tăng cường hệ miễn dịch (Covid-19)

Đạp xe vừa phải 30-60 phút mỗi ngày có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang Pennsylvania (Hoa Kỳ) đã nghiên cứu tác động của việc tập thể dục lên hệ thống miễn dịch đối với 2 nhóm phụ nữ năng động và ít vận động. Kết quả cho thấy việc đạp xe thường xuyên và ở mức vừa phải làm tăng một số kháng thể trong máu gọi là immunoglobulin (kháng thể giúp cho cơ thể chống lại các căn bệnh nguy hiểm, nhất là những căn bệnh về truyền nhiễm). Nhóm phụ nữ ít vận động không thấy cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch và nồng độ cortisol (ức chế miễn dịch, làm suy yếu hoạt động của hệ thống miễn dịch, làm tăng huyết áp, tăng đường huyết, giảm hình thành xương, gây loãng xương) so với nhóm hoạt động tích cực.

Đặc biệt, trong thời điểm dịch bệnh Covid-19 diễn biến phức tạp, thay vì sử dụng các phương tiện công cộng (taxi, bus, …) để hạn chế sự lây lan do tiếp xúc, đi xe đạp sẽ là một lựa chọn thích hợp vì nó không chỉ an toàn cho bản thân mà còn đối với người khác. Việc đạp xe sẽ tạo khoảng cách an toàn giữa người với người cũng như không tiếp xúc với bề mặt tay cầm trực tiếp hay thời gian tiếp xúc cũng ngắn hơn so với sử dụng phương tiện công cộng. Môi trường hoạt động ở ngoài trời là một lợi thế với không gian thông thoáng nên ít có khả năng lây nhiễm hơn ngồi trong xe có điều hòa, không khí lưu thông kém. Trong ngắn hạn, đi xe đạp có thể xem là một biện pháp phòng chống dịch bệnh do vừa tăng cường sức khoẻ vừa hạn chế tiếp xúc với người khác. Trong trung hạn và dài hạn, đi xe đạp còn giúp giảm khí thải, giảm ô nhiễm không khí, góp phần bảo vệ môi trường.

Đạp xe – Người bạn thân thiện với môi trường

Bảo vệ không gian xanh

Hiện nay, số lượng phương tiện cơ giới ngày càng tăng, đặc biệt là khu vực thành thị nên phải xây dựng, mở rộng thêm nhiều tuyến đường, bãi đậu xe. Việc xây dựng đã khiến cho hàng loạt cây xanh bị chặt bỏ, làm giảm số lượng “lá phổi xanh” thanh lọc bầu không khí, tác động xấu đến môi trường sống và sức khoẻ cộng đồng. Đồng thời, nhựa đường, bê tông, hóa chất dùng để xây dựng bãi đậu xe, mở rộng làn đường vừa làm ô nhiễm không khí vừa hấp thu nhiệt làm trái đất nóng lên, chưa kể tiêu tốn năng lượng và thải ra hoá chất độc hại gây ô nhiễm môi trường.

Trong khi đó, xe đạp là một phương tiện di chuyển hoàn toàn thân thiện với môi trường, không sử dụng năng lượng hoá thạch, không thải ra khí thải độc hại. Nếu bạn vừa lo ngại cho sức khỏe của bản thân, vừa lo ngại cho “sức khỏe” môi trường, thì di chuyển bằng xe đạp thay vì đi ô tô hoặc xe máy là một lựa chọn đúng đắn.

Nguồn ảnh: bicycleinidia.wordpress.com

Từ nhiều năm nay, các thành phố ở Hà Lan đã mở những làn đường dành cho xe đạp, khuyến khích người dân đi xe đạp. Hà Lan đã thành công trong việc “xe đạp hóa” đất nước này. Theo nhật báo Anh Quốc (The Independent), ước tính có hơn 22,5 triệu chiếc xe đạp ở Hà Lan trong khi dân số nước này chỉ ở mức 17,1 triệu người. Từ năm 2005 tới nay, số lượng xe đạp đã tăng 11%. Năm 2013, Đan Mạch và Hà Lan là các nước thân thiện với xe đạp nhất trong Liên Minh Châu Âu và được ví như “vương quốc của xe đạp”. Rất nhiều tuyến đường đã được quy hoạch lại dành riêng cho người đi xe đạp và đi bộ. Ở hầu hết các tuyến đường có nhiều phương tiện cùng tham gia giao thông, xe đạp cũng được ưu tiên một tuyến đường riêng bên lề đường. Với đoạn đường tới công sở hay xí nghiệp không quá xa, người dân đạp xe với tốc độ vừa phải, vừa rèn luyện sức khỏe vừa góp phần bảo vệ môi trường.

Giảm thiểu ô nhiễm tiếng ồn và ách tắc giao thông

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) cho biết, tiếng ồn từ giao thông đường bộ là tác nhân gây ra stress nghiêm trọng ở Châu Âu, nó chỉ đứng sau ô nhiễm không khí. Tại Việt Nam, theo kết quả nghiên cứu của Viện nghiên cứu Sức khỏe và Nghề nghiệp, tại 12 đường và nút giao thông chính tại Hà Nội, ô nhiễm tiếng ồn đều vượt mức cho phép (một nguyên nhân dễ thấy là số lượng khổng lồ của xe cơ giới chạy trên các đường phố. Ví dụ, TP HCM hiện có hơn 8 triệu xe máy và 0,8 triệu ô tô, trong khi Singapore có 0,6 triệu xe riêng, Tokyo có khoảng 4 triệu xe, Lon don có 2,6 triệu xe). Vì vậy, với đặc tính không phát ra âm thanh lớn, cơ động, nhỏ gọn, không chiếm nhiều diện tích trên đường, xe đạp là giải pháp hợp lý để thoát khỏi tình trạng ô nhiễm tiếng ồn và tình trạng ách tắc giao thông. Nếu có làn đường riêng dành cho xe đạp sẽ khuyến khích nhiều người đi xe đạp hơn do đảm bảo được an toàn cho người đạp xe. Đồng thời hậu quả của các vụ tai nạn giao thông sẽ được giảm thiểu, bởi chúng ta đều biết xe đạp an toàn hơn ô tô, xe máy (với điều kiện có làn đường riêng). Tại các vị trí ách tắc giao thông vào giờ cao điểm, do nhẹ và gọn, xe đạp dễ tìm được các con đường ngách để tránh và giảm thời gian mệt mỏi vì phải “nhích từng bước một”.

Mẹo hay đạp xe đúng cách

Sử dụng xe đạp để đi làm, đi học, đi chơi, hay rèn luyện thể thao…. sẽ mang đến những trải nghiệm hết sức thú vị. Đặc biệt, đối với dân công sở, với đặc thù công việc ngồi nhiều, không có thời gian tập luyện thể dục, đạp xe đi làm sẽ “được một công đôi việc”. Đạp xe đi làm rất thích hợp vào mùa đông đang đến khi cơ thể ít ra mồ hôi hơn và do điều kiện thời tiết, chúng ta cũng ít có thời gian tập thể dục hơn (tuy nhiên, vào những ngày ô nhiễm không khí ở mức cao, cũng cần cân nhắc lựa chọn này). Ngoài ra, dân công sở ít phải di chuyển nhiều trong thời gian làm việc như một số nghề nghiệp khác nên việc sử dụng xe đạp sẽ thuận lợi hơn. Để việc đạp xe hiệu quả và an toàn, bạn có thể tham khảo một vài gợi ý dưới đây.

Không đạp xe quá lâu

Khi đi xe đạp, những bộ phận của cơ thể như lưng, mông, bụng, cơ quan sinh dục, … sẽ chịu tác động rất lớn. Nói cách khác, đạp xe quá lâu cũng giống việc ngồi một chỗ quá lâu sẽ khiến cho máu không thể lưu thông. Do đó, ngồi đạp xe quá lâu sẽ khiến các dây thần kinh bị chèn ép, làm tăng khả năng tắc nghẽn mạch máu. Sau một tiếng đồng hồ đạp xe, cơ thể bạn đã thấm mệt và nếu tập quá thời gian này có thể dẫn tới kiệt sức và một số ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe (những người đạp xe quá lâu có khả năng bị nhiễm trùng đường tiết niệu cao hơn so với một số môn thể dục khác). Vì vậy chúng ta nên xuống đi bộ giải lao sau mỗi 30 phút đạp xe.

Duy trì năng lượng

Uống nước thường xuyên để bù đắp lại sự mất nước khi đạp xe ở bất kì nhiệt độ nào. Thiếu nước là nguyên nhân dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, đuối sức khi đạp xe. Vào những ngày thời tiết lạnh, nên trang bị cho mình một bình giữ nhiệt để bổ sung nước ấm cho cơ thể. Nếu có thể, trước khi luyện tập khoảng 1-2 tiếng, nên ăn một bữa nhẹ để giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, sẵn sàng bắt tay vào việc đạp xe.

Lựa chọn trang phục thoải mái

Giống với các môn thể thao khác, đi xe đạp cũng yêu cầu những bộ trang phục phù hợp, thoải mái. Chúng ta không nên mặc quần áo quá bó hay quá chật sẽ gây khó chịu và cản trở quá trình hô hấp. Đặc biệt, trong tiết trời mùa đông, nên chọn những loại áo dài tay có chất liệu tránh bị thấm mồ hôi ngược trở lại cơ thể, gây cảm lạnh. Đồng thời, đeo găng tay, tất chân, mũ, … để giữ ấm cho cơ thể trong quá trình đạp xe.

Đạp xe không chỉ mang lại lợi ích đối với sức khoẻ thể chất và tinh thần mà còn góp phần bảo vệ môi trường sống. Vì vậy, thử bắt đầu thói quen đạp xe mỗi ngày để khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng tích cực nhé.

Tham gia nhóm "oagree.com - sức khoẻ và môi trường sống" tại đây (https://www.facebook.com/groups/oagree) để cùng chia sẻ các kiến thức và kinh nghiệm giúp nâng cao sức khoẻ bản thân và gia đình mình trong điều kiện môi trường sống ngày càng rủi ro và khắc nghiệt nhé.

Cập nhật thông tin hữu ích khác từ Oagree.com tại website: https://oagree.com hoặc https://www.facebook.com/oagree.fanpage