Tập thể dục ngoài trời trong mùa Covid có nguy hiểm không?

Tập thể dục ngoài trời trong mùa covid có nguy hiểm cho bản thân và những người xung quanh không? Tập thể dục ngoài trời hay trong nhà, trong trung tâm có lợi hơn cho sức khoẻ? Làm thế nào để duy trì hoạt động thể dục hàng ngày để nâng cao sức khoẻ mà vẫn an toàn? Cùng tìm hiểu câu trả lời từ các chia sẻ và khuyến nghị của các tổ chức sức khoẻ nhé.

(Nếu có ít thời gian, bạn có thể nghe (podcast) nội dung bài viết tại đường dẫn https://youtu.be/IoJbvnavgLc, tranh thủ lúc nấu ăn, lái xe, đi bộ hay trước khi đi ngủ,... (lưu ý, có thể download về trong thư mục thư viện của Youtube trên điện thoại để nghe offline nhé)

Vừa qua, làn sóng Covid thứ 2 trở lại Việt Nam với chủng virus mới có khả năng lây nhiễm cao và mạnh hơn gây lo ngại cho tất cả chúng ta. Trên thế giới, làn sóng covid-19 vẫn chưa có dấu hiệu lắng xuống, thậm chí có thể còn bùng phát khi mua thu đông đang đến gần. Đến nay vẫn chưa có thuốc hay phương thức điều trị nào hiệu quả đối với covid-19, kể cả triển vọng về vaccine cũng chưa chắc chắn. Vì vậy, cách tốt nhất để bảo vệ mình là củng cố hệ miễn dịch; bên cạnh thực hiện các biện pháp phòng ngừa trước mắt như đeo khẩu trang, rửa tay thường xuyên,….theo khuyến cáo của Bộ Y tế. Để nâng cao sức đề kháng, luyện tập thể dục thể thao đều đặn, hợp lý là một yếu tố mang tính quyết định không thể chối cãi. Tuy nhiên tập luyện như thế nào để vừa an toàn, vừa mang lại hiệu quả cao nhất trong việc nâng cao sức khoẻ?

1. Có nên tập trong phòng tập chạy điều hoà hoặc phòng kín không?

Tập thể dục trong phòng tập chạy điều hoà (như phòng tập gym) là một hình thức phổ biến, phù hợp với những bạn sống ở thành phố do linh hoạt về thời gian, không chịu ảnh hưởng bởi thời tiết,…Tuy nhiên, khi dịch Covid bùng phát, các phòng tập thể dục đông người thường là đối tượng phải đóng cửa đầu tiên (mặc dù có nhiều người lên tiếng thắc mắc hoặc phản đối quyết định này vì họ nghĩ rằng đó là nơi cần thiết để rèn luyện sức khỏe). Kể cả không phải đóng cửa thì việc tập thể dục trong phòng kín chạy điều hoà (có nhiều người) cũng dẫn tới tăng nguy cơ lây nhiễm virus do:

• Các phòng tập là nơi tập trung đông người cùng một lúc, khó đảm bảo khoảng cách đủ 2m. Máy móc và dụng cụ tập ở các phòng tập tập trung thường không sắp xếp cách nhau đủ 2m - khoảng cách tối thiểu mà người dân nên duy trì khi tiếp xúc với nhau ở nơi công cộng theo khuyến cáo của Bộ Y tế. Kể cả các loại phòng tập khác như bơi lội, aerobic, võ thuật, bóng đá trong nhà… cũng khó đảm bảo được khoảng cách này.

• Việc đeo khẩu trang trong phòng tập thường khó thực hiện hiệu quả. Điểm chung của việc tập tại các phòng tập tập trung (như phòng tập gym) là mọi người thường tập cường độ cao dẫn tới hô hấp mạnh hơn (bao gồm cả hít vào và thở ra), đổ mồ hôi nhiều, nên hiếm ai có thể đeo khẩu trang vì nó sẽ hạn chế đường thở của bạn gây bí bách và khó chịu. Nhưng virus SARS-CoV-2 lại lây nhiễm chủ yếu qua đường giọt bắn ở mũi và miệng (có thể là cả dạng khí trong hơi thở), đặc biệt, khi tập thể dục, việc thở ra mạnh hơn cũng như hít vào sâu hơn, có thể làm virus phát tán ra xung quanh xa hơn, nhiều hơn cũng như xâm nhập vào phổi nhanh hơn. Chính vì thế, nếu không đeo khẩu trang trong phòng tập cũng giống như một người lính chiến đấu thiếu đi bộ giáp bảo hộ.

• Phòng kín, chạy điều hoà là môi trường thuận lợi cho virus phát triển và lây lan. Các phòng tập tập trung luôn sử dụng hệ thống điều hoà để nhiệt độ cân bằng theo mùa sẽ giúp bạn không bị quá nóng hoặc gặp tình trạng thiếu nước sau khi vận động mạnh. Tuy nhiên do môi trường kín, không thoáng gió nên virus không dễ bị phân tán, giảm mật độ và cũng như không bị tiêu diệt (phá vỡ lớp vỏ bên ngoài) bởi các yếu tố môi trường như nắng, gió,… Một trong những biện pháp hiệu quả được khuyến nghị bởi các cơ quan y tế, và được các bệnh viện thực hiện triệt để để hạn chế lây lan virus là phải tạo môi trường thông thoáng. Vì vậy, nguy cơ lây nhiễm khi tập thể dục trong các phòng kín chạy điều hoà cao hơn hẳn ngoài trời.

(xem video giải thích sự khác nhau trong cơ chế lây nhiễm Covid trong nhà và ngoài trời tại đây 

Kể cả trong điều kiện không có covid-19, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phòng tập thể dục tập trung đồng người là nơi phát triển của vi trùng và vi khuẩn có thể gây ra các bệnh nhiễm khuẩn và một số bệnh ngoài da như nấm da chân, mụn nhọt,… Ngoài ra, do bật điều hoà thường xuyên, không khí trong phòng tập thường không được thay mới, có thể tích tụ các hoá chất có hại (như formandehyde, hợp chất hữu cơ dễ bay hơi VOCs,…) từ thảm tập, thiết bị tập, chất tẩy rửa,…

Tuy nhiên, nếu dừng tập thể dục có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm sức khoẻ và sức đề kháng. Do đó, một giải pháp phù hợp hơn cho giai đoạn hiện nay (ở các khu vực không phải thực hiện cách ly xã hội) là tập thể dục ngoài trời tại các khuôn viên cây xanh hoặc khu vực quanh nhà, miễn là thực hiện đầy đủ các biện pháp phòng ngừa được khuyến cáo. Đây không chỉ là một giải pháp tình huống, tạm thời, nó còn có thể trở thành xu hướng trong tương lai bởi những lợi ích bất ngờ mà có thể bạn chưa biết tới.

2. Thể dục ngoài trời có lợi ích gì so với thể dục trong nhà?

• Được cung cấp Vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Đây là một lợi ích vượt trội của thể dục ngoài trời. Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy Vitamin D có tác dụng bảo vệ cơ thể, chống lại nhiều loại bệnh tật, từ loãng xương đến đau tim, đột quỵ, trầm cảm, suy giảm hệ miễn dịch và cả ung thư. (xem tác dụng của ánh sáng mặt trời đối với sức khoẻ tại đây https://oagree.com/nhung-hanh-dong-don-gian-cai-thien-suc-khoe-phan-1-benh-van-phong.html). Có thể bạn chưa biết Vitamin D là một chất tăng cường hệ miễn dịch nổi tiếng. Các nghiên cứu gần đây cho thấy thiếu vitamin D có mối tương quan trực tiếp với tăng khả năng bị covid-19; và nếu đã bị nhiễm SARS-CoV-2, những người thiếu hụt vitamin D có khả năng phải nhập viện ICU cao hơn (hay còn gọi là phòng chăm sóc tích cực những bệnh nhân đang trong tình trạng nguy kịch và cần được theo dõi, chăm sóc chuyên sâu, đặc biệt cần phải được hỗ trợ hô hấp rất phức tạp). Chính vì vậy, các chuyên gia (bao gồm Tiến sĩ Anthony Fauci, Giám đốc Viện Dị ứng và Bệnh truyền nhiễm Quốc gia Hoa Kỳ) cho rằng bổ sung Vitamin D nên là ưu tiên hàng đầu để ngăn ngừa covid (kể cả các bệnh đường hô hấp và bệnh nhiễm trùng khác).

• Giảm căng thẳng, loại bỏ cảm giác tức giận, hạn chế căn bệnh trầm cảm (bao gồm tác động trực tiếp là giảm huyết áp và nhịp tim) do được hoà vào thiên nhiên, cây xanh, khung cảnh xung quanh thường xuyên thay đổi, không bị tẻ nhạt như trong nhà, không khí tươi mới. Sau một buổi tập luyện ngoài trời, bạn thường cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn.

  

• Mang lại cảm giác phải gắng sức ít hơn so với tập thể dục trong nhà. Mặc dù cùng đốt cháy một lượng calo nhưng thể dục ngoài trời, với sự thay đổi của thị giác kích thích sự mất tập trung vào việc luyện tập, khiến người tập cảm giác ít phải nỗ lực hơn. Do đó, các bài tập ngoài trời có xu hướng diễn ra nhanh hơn và đỡ nhàm chán hơn nhiều so với việc nhìn chằm chằm vào màn hình khi bạn đi bộ trên máy chạy bộ (âm nhạc trong lúc luyện tập cũng có tác dụng tương tự). Chính vì vậy, tập luyện ngoài trời có thể đốt cháy thêm 20% calo!

  

• Tập luyện ở ngoài trời với các địa hình, bề mặt không bằng phẳng giúp cải thiện khả năng thăng bằng và các kỹ năng phản ứng, quan sát, phán đoán nhanh nhạy của bạn. Bên cạnh đó, tập thể dục ngoài trời có khả năng đa dạng hoá các môn tập từ đi bộ, chạy, xe đạp, cầu lông, tâng bóng, tâng cầu, tenis, yoga, erobic,…

• Hạn chế lây nhiễm virus so với tập thể dục trong các phòng kín đông người, bật điều hoà. Với không gian rộng, gió lưu thông liên tục nên mật độ virus sẽ giảm xuống đáng kể, kết hợp tia UV là yếu tố diệt khuẩn tự nhiên trong ánh sáng mặt trời, nếu đảm bảo việc giữ khoảng cách, tập thể dục ngoài trời có nguy cơ lây nhiễm virus thấp hơn trong phòng kín rất nhiều.

• Tiết kiệm tiền bạc. Luyện tập ngoài trời rất có lợi cho ví tiền vì những địa điểm như công viên, khuôn viên quanh nhà, đường đi bộ,... thường mở cửa với tất cả mọi người và hoàn toàn miễn phí.

• Bảo vệ môi trường. Tại các phòng tập tập trung, hệ thống điều hòa tổng có công suất rất lớn, hoạt động liên tục trên 10h/ngày (đặc biệt vào mùa hè). Hiện nay, số lượng các phòng tập tập trung (tập gym, bể bơi…) đang tăng lên ở các thành phố. Do đó, lượng điện năng tiêu tốn rất lớn, góp phần làm Trái đất nóng lên, dẫn tới nhiều hậu quả lâu dài trong chính nước ta. Điển hình như mực nước biển dâng (khiến các tỉnh Đồng bằng Sông Cửu Long đang bị xâm nhập mặn, triều cường, sạt lở đất), hạn hán gia tăng dẫn tới mất mùa, thiếu nước (các tỉnh Ninh Thuận, Tây Nguyên…), và ngay tại các thành phố lớn như Hà Nội, mùa hè diễn ra tình trạng nắng nóng gay gắt trong thời gian qua,… Bên cạnh đó, tập thể dục ngoài trời thường hạn chế di chuyển xa bằng phương tiện như ô tô, xe máy giúp giảm phát thải, giảm ô nhiễm không khí.

3. Các lưu ý khi tập thể dục ngoài trời trong thời điểm hiện nay

• Loại hình tập luyện: Để đảm bảo sức khoẻ và nâng cao hệ miễn dịch, điều quan trọng không phải là tập với cường độ cao mà là duy trì thói quen rèn luyện thể dục thể thao đều đặn, thường xuyên mỗi ngày. Ở thời điểm này, bạn nên chọn những bài tập đơn giản, tự thực hiện được mà không cần sử dụng máy móc mức tạp, cũng như không cần sự tham gia của nhiều người. Những bài tập thể dục thể thao cá nhân đang được khuyến khích nhất hiện nay là đạp xe hoặc chạy bộ vì bạn sẽ di chuyển liên tục, không tiếp xúc trực tiếp quá lâu với mọi người. Ngoài ra, nữ giới có thể tập yoga, pilates, nhảy dây hoặc aerobic, giúp điều hòa cơ thể, cải thiện độ dẻo dai và tiêu tốn nhiều năng lượng nhưng thực hiện rất đơn giản, không phụ thuộc vào máy móc. Những người trong gia đình có thể cùng nhau đánh cầu lông.

  Nếu lựa chọn các động tác nặng và đổ nhiều mồ hôi sẽ làm chúng ta không thoải mái khi đeo khẩu trang; trong khi khẩu trang là vật cần thiết và bắt buộc phải đeo khi tham gia các hoạt động ngoài trời vào thời điểm dịch bệnh.

  Ngoài ra, tập các môn mà chỉ sử dụng dụng cụ cá nhân, không sờ, nắm vào dụng cụ tập của người khác hoặc dụng cụ nơi công cộng để hạn chế lấy nhiễm virus.

• Không gian tập: Ưu tiên nơi tập trung ít người hoặc không gian rộng để khoảng cách giữa mọi người đủ rộng, không khí thoáng đãng, gió lưu thông, nếu có khuôn viên cây xanh (hồ nước) thì càng tốt. Do đó, các khu vực như công viên gần nhà, khuôn viên trong các khu đô thị,…có thể là địa điểm hợp lý.

  Như đã nói ở trên, khi tập thể dục, hoạt động hô hấp diễn ra mạnh hơn, kể cả hít vào và thở ra nên một số tổ chức khuyến khích khoảng cách nên tăng lên giữa người tập thể dục và người khác (ví dụ trên 30 feet tương đương trên 10m). Do đó, có không gian rộng để tăng khoảng cách là rất cần thiết.

• Thời gian tập: Thời gian thích hợp để tập thể dục ngoài trời là buổi sáng sớm, khi không khí buổi sáng còn trong lành, lượng người đi ra ngoài còn ít (đặc biệt, tập thể dục buổi sáng rất có lợi cho việc khởi động các cơ quan, lưu thông trao đổi chất cho cơ thể). Ngoài ra, bạn có thể tập vào buổi tối sau khi đi làm về. Tuy nhiên nếu tập buổi tối, bạn không nên tập nặng ngay sau bữa ăn có thể gây đau dạ dày; đồng thời cũng không nên tập quá muộn, gần giờ đi ngủ (nên cách giờ đi ngủ ít nhất 2h) vì khi tập thể dục mạnh, cường độ trao đổi chất tăng cao, nhiệt độ cơ thể cao hơn, dễ dẫn đến giấc ngủ nông, không sâu.

• Tuân thủ các biện pháp phòng dịch: Theo khuyến cáo của các tổ chức y tế (Bộ Y tế Việt Nam, Tổ chức Y tế Thế giới, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC)), khoảng cách tối thiểu mà mỗi cá nhân cần duy trì khi tiếp xúc với người khác ở nơi công cộng là 2m, và kết hợp với đeo khẩu trang, nó sẽ giảm nguy cơ truyền nhiễm xuống gần 0%. Quy định này không chỉ áp dụng riêng với các hoạt động thể chất ngoài trời mà với tất cả những địa điểm bạn đến, những gì bạn làm ở nơi công cộng. Đồng thời, đeo khẩu trang đúng cách, không để lộ phần mũi hay miệng ra ngoài (xem thêm hướng dẫn sử dụng khẩu trang đúng cách để hạn chế lây nhiễm tại đây).

Ngoài ra, hạn chế đưa tay lên mắt, mũi, miệng trong quá trình tập cũng như cần rửa tay với xà phòng sau khi đi tập thể dục về.

• Lưu ý, nếu không khí bị ô nhiễm, việc tập thể dục ngoài trời có thể không có lợi. Khi tập thể dục, cơ thể thường hít nhiều không khí hơn, hít thở vào phổi sâu hơn, nhiều khi thở bằng miệng. Do đó, nếu không khí ô nhiễm nặng, các hạt ô nhiễm (PM) có khả năng đi vào cơ thể nhiều hơn, làm kích ứng mũi, họng, gây đau đầu, làm trầm trọng các bệnh hen suyễn, viêm phổi, bệnh tim mạch,… Trong điều kiện này, tập thể dục trong nhà riêng có thể là lựa chọn tạm thời phù hợp hơn. Bạn nên kết hợp với âm nhạc để quá trình tập luyện trong nhà bớt nhàm chán.

Mặc dù việc tập thể dục ngoài trời mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ và môi trường hơn là trong nhà, tuy nhiên, cần áp dụng linh hoạt cho phù hợp với từng hoàn cảnh bởi vì dù sao có tập luyện, vận động còn hơn không. Điều quan trọng là phải duy trì việc tập luyện, vận động thường xuyên (nên tối thiểu 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần) thì mới có hiệu quả lâu dài trong việc cải thiện sức khoẻ và nâng cao hệ miễn dịch.

Nhưng bất cứ khi nào có thể, hãy đến với thiên nhiên bởi nó không chỉ cải thiện sức khoẻ hơn so vận động trong nhà mà còn giúp chúng ta cảm thấy thư thái, hạnh phúc trong tâm hồn. Thiên nhiên đã gắn bó với tổ tiên chúng ta, với loài người hàng ngàn năm và chúng ta không thể sống khoẻ mạnh cả về thể chất và tinh thần nếu xa rời thiên nhiên.

Tham gia nhóm "oagree.com - sức khoẻ và môi trường sống" tại đây (https://www.facebook.com/groups/oagree) để cùng chia sẻ các kiến thức và kinh nghiệm giúp nâng cao sức khoẻ bản thân và gia đình mình trong điều kiện môi trường sống ngày càng rủi ro và khắc nghiệt nhé.

Cập nhật thông tin hữu ích khác từ Oagree.com tại website: https://oagree.com hoặc https://www.facebook.com/oagree.fanpage

Nguồn tham khảo:

1. Bộ Y tế Việt Nam (https://ncov.moh.gov.vn/web/guest/khuyen-cao)

2. Bộ Y tế và dịch vụ nhân sinh Hoa Kỳ (https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf)

3. Trường Y khoa Harvard (https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/a-prescription-for-better-health-go-alfresco)

4. Bộ Y tế Anh (United Kingdom National Health Service) (https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Documents/National%20Trust_outdoor_gym.pdf)

5. Bệnh viên Mayoclinic Hoa Kỳ (đây là bệnh viện nổi tiếng hàng đầu Hoa Kỳ) (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/air-pollution-and-exercise/faq-20058563)

6. Thư viện Y khoa quốc gia Hoa Kỳ ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/)

7. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa kỳ (Centers for Disease Control and Prevention) (https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm)

8. https://www.pacificmedicalcenters.org/physician-articles/outdoor-exercise-during-covid-19-maeda/

9. https://www.healthline.comhealth-newsvitamin-d-can-help-reduce-covid19-risks

10. 10 lý do tại sao tập thể dục ngoài trời tốt hơn phòng tập - Công ty Lappset, Phần Lan (https://www.lappset.com/News-and-updates/Blogs-and-articles/10-reasons-why-outdoor-training-is-better-than-a-gym-workout)

11. Tập thể dục trong phòng gym bật điều hòa - Công ty Air Intelligence, Anh (http://www.airintelligence.co.uk/air-conditioning-gym-health-club)